04/09/2020

• הריון
• ספורט

כל מה שרציתן לדעת על ספורט בהריון!

אז לא! אני לא בהריון חמישי. תודה ששאלתם. אבל ספורט כבר חזרתי לעשות. ואני כל הזמן חושבת על כל ההריוניות שמתות לדעת בדיוק מה מותר ומה אסור, למה כן כדאי להן להתחיל להתאמן גם אם לא הזיזו אצבע בעבר, ולמה אין דבר כזה ״לטגן״ את התינוק אם הדופק עולה… אז קבלו את הראיון הזה שהתקיים עם גיל לוי, עמוק בתוך החודש השביעי להריון עם גלידה מדנס.

תמרמור, הריון חודש תשיעי (אנד קאונטינג), רביעי במספר, חובבת ספורט ולייף סטייל בריא. מה איתכן? בהריון וכבר הספיקו להפחיד אתכן עם מיליון מיתוסים על מה מותר ומה אסור? בכלל הריון עוד בתכנונו אפוף באגדות אורבניות של מה צריך לאכול כדי שתהיה בת ואיך צריך לישון כדי שיצאו תאומים… בואו חברות! אני כאן כדי לנפץ קצת מיתוסים ובראשם – ספורט בהריון!!! אז מותר או לא???

רובכן יודעות שאני משתייכת לזרם הספורטיבי המאוהב קשות בשגרת אימונים שידעתי שלא ארצה להפסיק אותה! כמו כולן חיפשתי להתאים את האימונים שלי כמה שיותר כדי לשמור על הבייבי (AKA גלידה) בטוחה ומאושרת שם בתוך הבלי שלי. יותר מזה, מי שקראה את הפוסט שלי על דיכי בהירי יודעת שזו אחת הדרכים שלי להרגיש טוב עם עצמי ולהפיג קצת מתח. אז נתחיל ונאמר שלא כל הרופאים מתעדכנים במחקרים האחרונים וחלקם מעדיפים לנקוט בשיטת ה”בטר סייף דן סורי” מתוך כוונה לשמור ולגונן על המטופלות שלהם. זה בסדר גמור ואנחנו בעד שישמרו עלינו כמה שיותר אבל בשביל לקבל המלצות מעודכנות (שישמרו עלינו לא פחות) עדיף לגשת למדריכה שלכן או לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן ולקבל מהן המלצות שכנראה יהיו הכי מעודכנות. *אם קיבלת הוראה מהרופא שלך לא להתאמן או את הריון בסיכון – הפוסט הזה (לצערי) לא בשבילך.

תכירו את גיל לוי, מדריכת פילאטיס ובר ב7 שנים האחרונות, אמא טרייה ל2 מתוקים והמנהלת של סטודיו בית חנה. ישבתי איתה לשיחה בארבע עיניים כדי להבין אחת ולתמיד מה הדיבור עם ספורט בהריון! אז חשוב לה להבהיר שקודם כל *מותר ורצוי מאוד לעסוק בספורט בהריון* אבל, לפני הכל! נעשה הפרדה בין בנות שרק מתחילות להתאמן אחרי תקופה שלא התאמנו כלל, או שמתאמנות בפעם הראשונה בהריון, לבין בנות שהתאמנו כדרך קבע לפני ההריון ורוצות להמשיך.

אז מה קורה עם בנות שלא התאמנו מעולם? פעם היו אומרים לא להתחיל עכשיו, אבל כיום אנחנו יודעות שיש לפעילות גופנית תרומה אדירה להריון בריא ונפש בריאה ושמחה. הכי חשוב זה לקחת את הדברים לאט, לעלות קושי בהדרגה וכמובן לעבוד עם ליווי מלא. תמיד ליידע את המדריכ/ה באיזה שבוע את ומה הניסיון שלך ויותר מהכל להקשיב לגוף – הוא ידע להתריע כשתעשי משהו שלא יבוא לו בטוב! נדגיש שוב, הפוסט הזה לא מיועד למישהי שקיבלה הוראה מהרופא שלה לא להתאמן מכל סיבה שהיא או להריון בסיכון.

רצפת אגן – מה את בכלל?

הדבר שגורם לרבים לחשוש מספורט בהריון בדרך כלל, הוא רצפת האגן, למה? כי ככל שמתקדמים בהריון כך היא נחלשת והופכת להיות רגישה. בפעילות כמו הרמת משקולות או תרגילי בטן החשש הוא לפגוע בה. יוהו – אמא לשלושה ילדים שדואגים להיות על הידיים שלי מידי פעם! אז שוב, חשוב להיות מודעת ליכולות שלך. כמתאמנת אדוקה אני יודעת שהשרירים שלי רגילים להרמה ופעילות ולכן אני מרשה לעצמי להרים את הילדים ולהמשיך להתאמן עם משקולות בחדר כושר. אממה.. אם לפני הריון הייתי מרימה 15 קילו בקטל-בלס במהלך תרגיל דד ליפט, היום ארים 10 קילו. בהקשר של רצפת האגן חשוב להיות קשובות לאזור הבטן – האם אנחנו מרגישות לחץ? האם הבטן רועדת לנו? האם היא הופכת לפירמידה שפיצית בזמן כפיפות בטן? אם כן, תורידו משקל, תתיעצו על שינוי תרגיל ותנסו שוב ברוגע.

תרגילי בטן

הרבה חוששות מהשליש הראשון כי זהו שלב קריטי בהתפתחות העובר, בנוסף, הוא מלווה בכל מיני תופעות לוואי שגורמות לנו להרגיש יותר חלשות ולכן הרבה נשים לא מצליחות להביא את עצמן להתאמן. למעשה, במהלך השליש הראשון, הרחם שלך במקום פנימי, נמוך ומוגן: עדיין יושב בתוך האגן ואינו מייצר עומס על הקיר הקדמי (בטן) והתחתון (רצפת אגן). לכן אין כל הגבלה על אימונים או הנחייה רישמית להוריד עומס. גם כאן, תקשיבי לעצמך, האם נפשית קשה לך עם תרגיל מסוים? את מרגישה לא נוח בתנוחה מסוימת? זו סיבה מספיק טובה לא להמשיך ולעבור לתרגיל אחר!

דגשים לעבודה על שרירי הבטן – איסוף רצפת אגן, כיווץ שלה כמו שמחזיקים פיפי? אז ככה! נשאב את הבטן פנימה כדי לוודא שאנחנו מחזיקות טוב את התנוחה ולא מאפשרות לבטן לרעוד או לקפוץ. אם אתן מרגישות עומס רב מידי על הגב התחתון או הבטן אל תתביישו לבקש התאמות! לא תאמינו באיזו קלות ניתן להתאים תרגיל לכל תחושת אי נוחות. תוך כדי שיחה על תרגילי הבטן, גיל מסבירה לי קצת על מבנה הבטן והשרירים שלה. “לינאה אלבה” מכירות? אז זהו פס אורכי בבטן שמפריד בין הקוביות (למי שיש בבטן ולמי שיש בחבילת השוקולד). ככל שההריון מתקדם, שרירי הבטן מתרחקים והרקמה הזו נמתחת ומתרופפת כדי לתת לעובר ולרחם מקום לגדול. כשזה קורה, שרירי הבטן שלנו כבר לא מתכווצים באותו האופן ואי לכך נפסיק לעבוד על הבטן בכפיפה קדמית ונוריד עומסים בפלאנקים מלאים – ניתן להמשיך לעבוד על הבטן אפילו עד סוף ההריון, פשוט בדרך שמותאמת אלייך ולשלב ההריון שלך. *קצב גדילת הבטן הוא אינדיבדואלי, כל אישה צריכה התאמות שונות בשלבים שונים.

אירובי – מה הבעיה בעצם?

רצתי הרבה לפני ההריון, בעברי חצי מרתון ובאופן קבוע רצתי כשלוש פעמים בשבוע, מאוד רציתי להמשיך בשגרה דומה במהלך ההריון כי הרגשתי שזה עושה לי טוב! מה שבפועל קרה, הדופק שלי עלה מהר מידי וגבוה מידי ומצאתי את עצמי מתנשפת ומתעייפת, זה לא גרם לי להרגיש טוב כמו לפני ההריון. איך ידעתי מה קורה עם הדופק? אם את רוצה לעסוק באירובי במהלך ההריון כדאי שתצטיידי בשעון דופק (אפשר גם פשוט וזול) כדי שתוכלי לנטר מה קורה בתוך הגוף שלך.

בא לך על שעון דופק? לימני השחור >> לחצי כאן לשמאלי הסגלגל >> לחצי כאן

ניסיתי להבין קצת יותר עם גיל למה בדיוק זה קורה? למעשה, בהריון כמות הדם שלנו מכפילה את עצמה וזה גורם לדופק שלנו לעלות גם במנוחה ועל אחת כמה וכמה בפעילות אירובית. בין הדברים ששמעתי הרבה היא הגבלה על דופק במספר מסוים, הנפוץ הוא 150. איך הגיעו למספר הזה? אם לא שמתן לב עד עכשיו, מילת המפתח פה היא “אינדיבואליות” – אם לא רצת בחייך, כנראה שהדופק שלך יעלה מהר יותר והסף שלך יהיה נמוך יותר. אצלי למשל הדופק עלה מהר מאוד אבל הרגשתי פחות טוב רק ב170 כי הסיבולת שלי יחסית גבוהה. אז עזבו את המספרים, תקשיבו לגוף ודרך מעולה לעשות זאת באירובי היא מבחן ה-WALK & TALK, את יכולה לדבר בנוחות במהלך האימון? מעולה, תמשיכי! עוד אמירה מעניינת ששמענו על פעילות אירובית בהריון היא הסיכון לצליית העובר – זה אפילו לא נשמע הגיוני! אין סיכון כזה, הסיכון טמון בטמפרטורת הגוף שלך ולכן ההנחייה הנוכחית היא מספרית אבל קצת אחרת – הגיעי ל85% מהדופק המקסימלי שלך, תכירי את עצמך ואת היכולות שלך. חזרה אלי (להלהלהלהלה) הפתרון עבורי היה ספינינג! מעולם לא התנסיתי ופעם ראשונה הייתה בהריון, אהבתי מאוד כי הרגשתי שגם אני שומרת על הברכיים וגם יכולה לקחת הפסקות יזומות כי אני עוקבת אחרי הדופק שלי עם שעון והלו? יש שם כיסא!!!

פיתול זו לא מילה גסה!

מקווה שלא נפלתן מהכיסא מהמילה פיתול, כי למרות כל מה ששמעתן על סחיטה של העובר – בפועל אין לכן סיכוי לעשות את זה באמת. הגוף בנוי כך שלא תוכלו בתנועה טבעית (כמו של פיתול באימון גופני) להרע או לפגוע בעובר שלכן. אתן אפילו תגלו שפיתול היא תנועה שתעשה לכן נעים בהריון כי דרכה מותחים את שרירי הגב הכל כך כואבים במיוחד בשליש השלישי. כמובן, שעם התקדמות ההריון טווח התנועה שלכן יקטן, עוד דרך מדהימה של הגוף לשמור על מה שצריך מבלי שתצטרכו לחשוב על זה יותר מידי!

תנוחות הפוכות

עמידת L (כמו בתמונה – בערך), עמידת ראש ונר הן דוגמא לתנוחות הפוכות שתאמינו או לא נותנות רגע של נחת והוקרה לאלוהי כובד המשיכה, למה? כי לכמה רגעים כל הלחץ מאזור האגן והמותן יורדים! מה חשוב לדעת כניגשים לעשות תנוחות כאלה? הסיכון הוא לא בתנוחה עצמה, אלא בשיווי המשקל שלך. בהריון בכללי מרכז הכובד של הגוף משתנה ואפילו במצב מנוחה את יכולה לאבד את שיווי המשקל שלך לכן תמיד תשאלי את עצמך – האם את בשליטה? האם השרירים מספיק חזקים לשאת את המשקל שלך? וכמובן תמיד תהיי בהשגחה מצד מדריכ/ה.

מה עוד?

גיל ואני נגענו קצת בעולם האימונים הפונקציונאליים ששם התחושה היא שהחוקים מעורפלים ביותר. משקלים שונים יכולים להרגיש אחרת בתנוחות שונות ולכן אל תתביישו להוריד משקלים ו/או מספר חזרות. גם אם בהריון אחד עשית פעולה מסוימת והיא הרגישה לך נפלא, יכול להיות שבהריון אחר זה לא יעבוד, הגוף משתנה עם ההריונות ועם הגיל וחשוב להישאר קשובה אליו.

אם משהו כואב, בכל תרגיל שהוא, נעצור וננסה להבין מה מקור הכאב? האם הוא שרירי או שלדי? (כאב משריר או עצם?) בשום פנים ואופן אל תתעלמו מכאב שחוזר ונשאר, לכו להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית ואם אפשר של רצפת אגן שדואגות להישאר הכי מעודכנות מכולן בכל נושא פעילות בהריון.

טיפ של גיל: לכו בכל מקרה לפני הלידה לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן אם אתן מתכננות להתאמן, הן ידעו להנחות בצורה הטובה ביותר ויש להן גישה למידע הכי מעודכן.

בברכת אימון נעים ולידה קלה,

תודה שקראתן.

תמרמור 🙂

***שוב חשוב לי להבהיר – המידע בפוסט זה אינו רפואי ואינו מחליף המלצה רפואית! אם הינך בהריון בסיכון, כל המידע לא רלוונטי
לצערי :(….. ושוב – תמיד תמיד התייעצי עם איש מקצוע.